स्वास्थ्य आहार व फिटनेस – एक्सरसाइज और फिटनेस / Health Diet & Fitness – Exercise & Fitness

व्यायाम और फिटनेस / Health Diet & Fitness – Exercise & Fitness

आज कल लोगों के बिगड़ते स्वास्थ्य का सबसे बड़ा कारण है। अनहेल्दी लाइफस्टाइल और तनाव से भरपूर जीवन ऐसी कुछ बातों का ध्यान रखते हुए आप सब के साथ कुछ बाते साझा करना जरुरी हो गया जिससे तनाव से भरपूर जीवन के साथ साथ आप अपने स्वास्थ्य पर ध्यान दे सके इसीलिए इसे पूरा पढ़े –

ऐसे में सबसे जरूरी ये है आप एक हेल्दी लाइफस्टाइल का पालन करें। साथ ही खुद को एक्टिव रखें। शरीर और मन से एक्टिव रहने के लिए जरूरी है कि हम नियमित रूप से व्यायाम करें और खुद को अंदर से फिट रखें। हर दिन नियमित रूप से व्यायाम करना (everyday exercise benefits),शरीर के हर अंग को स्वस्थ रखता है। एक्सरसाइज करने से आपका ब्लड सर्कुलेशन बेहतर (exercise for good blood circulation) रहता है। इसके अलावा ये व्यायाम भूख को नियंत्रित करने (how to control hunger for weight loss), मनोदशा को बढ़ावा देने और नींद में सुधार करने में मदद (exercise for good sleep)करता है। लंबी अवधि में, यह हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, मनोभ्रंश, अवसाद और कैंसर के जोखिम को कम करता है। इसे देखते हुए रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (Centers for Disease Control and Prevention) अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज का सुझाव देता है।

सुबह उठकर पानी पीना – drink water after waking up in the morning

सुबह उठकर चाय या कॉफी से पहले एक बड़े ग्लास में पानी पिएं. पूरी रात सोकर उठने के बाद शरीर पूरी तरह डिहाइड्रेटेड रहता है. सुबह उठकर पानी पीने से ना सिर्फ बॉडी को एनर्जी मिलती है बल्कि ये दिमाग और किडनी के लिए भी बहुत अच्छा होता है. सुबह एक ग्लास पानी से शरीर बिल्कुल एक्टिव हो जाता है.

वयस्कों के लिए एक्सरसाइज – Exercise for adults

हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक व्यायाम (aerobic exercise) करें, जैसे तेज चलना या 75 मिनट का कठोर व्यायाम (brisk walking aerobic exercise)आदि करें । प्रत्येक सत्र में कम से कम 10 मिनट तक व्यायाम को छोटे सत्रों में करें।

स्क्वैट्स करें- Do squats

अगर आपके पास पूरा वर्कआउट करने का समय नहीं है तो 1 मिनट तक सिर्फ स्क्वैट्स करें. हेल्थ एक्सपर्ट्स का कहना है कि स्क्वैट्स पैर, कूल्हों और रीढ़ को मजबूत करते हैं साथ ही बल्ड फ्लो को बढ़ाते हैं. अगर आप पहली बार स्क्वैट्स कर रहे हैं तो 1 मिनट में 25 करने की कोशिश करें.

सप्ताह में कम से कम दो दिन करें स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग -Strength training exercises

सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों जैसे कि पैरों, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधों और बाजुओं को मजबूत बनाने के लिए स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग (Strength training)करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वेट लिफ्टिंग (weightlifting benefits) शामिल हो सकती है, रेसिस्टेंस बैंड्स (resistance bands benefits)का इस्तेमाल किया जा सकता है या पुश-अप्स और सिट-अप्स (push ups and sit-ups benefits)जैसी एक्सरसाइज भी की जा सकती हैं, जिसमें आपके शरीर का वजन रेजिस्टेंस को कम करता है।

बॉडी पर ध्यान दें- focus on body

अपनी पूरी फिटनेस पर ध्यान दें. बिना बाजू वाली कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखें और पैरों को जमीन से पूरी तरह सटाएं. अब खड़े हो जाएं और फिर बैठें. इसे जल्दी-जल्दी 10 बार करें. एक स्टडी के मुताबिक ऐसा करने में जिन्हें 26 सेकेंड से ज्यादा समय लगता है वो अंदर से फिट नहीं होते हैं.

जल्दी काम करने की आदत- साइकोलॉजिस्ट का कहना है कि घड़ी के अनुसार काम करने से दिमाग तेज होता है. घड़ी पर ध्यान दें और छोटे-मोटे काम 1 मिनट के अंदर करने की आदत डालें. आप जितना जल्दी काम करने की कोशिश करेंगे, आपके दिमाग की मांसपेशियां उतनी मजबूत होंगी. इससे आप शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से स्वस्थ रहेंगे.

गर्भवती महिलाओं के लिए -Exercise in pregnancy

अधिकांश गर्भवती महिलाओं के लिए एरोबिक व्यायाम (aerobic exercise in pregnancy)के दिशानिर्देश सुरक्षित माने जाते हैं। सीडीसी महिलाओं के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (exercises to avoid during pregnancy) के लिए कोई सिफारिश नहीं करता है। साथ ही अपने डॉक्टर के साथ अपनी व्यायाम योजना की समीक्षा करें।

बच्चों के लिए -exercise for children at home

बच्चों को दिन में कम से कम 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि, जिनमें से अधिकांश को एरोबिक व्यायाम हो उन्हें करना चाहिए। साथ ही बच्चों को कम से कम तीन दिन व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण, जैसे पुश-अप या जिमनास्टिक करना चाहिए।

• एक्सरसाइज के फायदे (Benefits of daily exercise)
• अच्छे पाचन तंत्र के लिए एक्सरसाइज (exercise for digestion)
• व्यायाम बेहतर नींद को बढ़ावा देता है (Exercises for sleep)
• स्ट्रेस कम करता है (Exercise for stress relief)
• दिल को स्वस्थ रखता है (Exercise for healthy heart)
• व्यायाम वजन को नियंत्रित करता है (Exercise for Weight loss)
• हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है (Exercise for High BP)

ग्रीन टी पीना- ग्रीन टी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है. यूरोपियन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी की एक स्टडी के अनुसार, सप्ताह में कम से कम तीन बार ग्रीन टी पीने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा लगभग 25 फीसद तक कम हो जाता है.

दिन भर में कोई एक फल खाना- पूरे दिन में कोई एक फल या कोई हरी सब्जी स्नैक की तरह खाएं. अगर आपके पास समय की कमी है तो इसे रात में ही काटकर फ्रिज में रख लें. हर दिन फल खाने से शरीर को फाइबर, विटामिन, मिनरल्स मिलते हैं जिससे पाचन अच्छा होता है, स्किन हेल्दी होती है और ब्लड शुगर भी सही रहता है.

प्रोटीन से भरपूर नाश्ता- इट मोर प्लांट्स किताब की लेखिका डेसीरी नीलसन ने वूमन्स डे वेबसाइट को बताया, ‘प्रोटीन से भरा नाश्ता करने पर ब्लड शुगर कंट्रोल रहता है, शरीर को एनर्जी मिलती है, जल्दी भूख नहीं लगती है और मूड भी अच्छा रहता है.’ प्रोटीन से भरा ब्रेकफास्ट वेटलॉस के लिए भी अच्छा माना जाता है.

कार्ब फूड को हेल्दी बनाएं- हेल्थ एक्सपर्ट्स का कहना है कि अगर आप ब्रेड, पास्ता या आलू जैसी कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें खाना पसंद करते हैं तो कोशिश करें कि इसमें ऑलिव ऑयल या विनेगर डालकर खाएं. ये दोनों चीजें कार्ब्स के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करती हैं. इससे ब्लड शुगर कंट्रोल में रहता है.

रोजाना करें ये 10 एक्सरसाइज

1. पुश अप्स के फायदे (Push-up)
2. पुल अप्स (Pull-Up Exercise)
3. लंजेस Exercise (Lunges exercise)
4. स्क्वॉट (Squat exercise)
5. प्लैंक्स (Plank exercise)
6. ब्रिज एक्सरसाइज (Bridge exercise)
7. सुपरमैन एक्सरसाइज (Superman exercise)
8. कॉल्फ रेसेस (Calf Raises)
9. स्किपिंग और जंपिंग जैक्स (Skipping rope and jumping jacks)
10. मांउटन क्लाइंबर्स (Mountain climbing exercise)
11. रनिंग (Running)

मै आशा करता हूँ मेरे द्वारा दी गयी जानकारी आपको पसंद आयी होगी। इस तरह से व्यायाम और फिटनेस (Exercise and Fitness in Hindi) की इस कैटेगरी में आप स्वास्थ्य से जुड़ी विभिन्न परेशानियों के लिए व्यायामों के बारे में जानेंगे, साथ ही आप एक्सपर्ट से एक्सरसाइज करने के तरीके और अलग-अलग वर्कआउट के फायदों को भी जान सकते हैं। तो पढ़ते रहिए हमारी इस फिटनेस कैटेगरी को और स्वस्थ रहिए।