जिम जाए बिना घर पर कैसे मस्सल्स बनायें – How to build muscles at home without going to gym ?
जिम जाकर फिट नहीं हो सकते हैं तो घबराने की जरूरत नहीं/ No need to worry है। कुछ ऐसी आसान एक्सरसाइज/ Easy exercise भी हैं जिन्हें आप घर पर कर के ही जिम वाली फिटनेस/ Gym fitness पा सकते हैं। ऐसा जरूरी नहीं है कि हर समय आप जिम जाकर एक्सरसाइज कर सकें या हर बार आपके पास जिम जाने का समय/ Gym time हो। कई बार किसी कारणवश जिम बंद/ Close gym रहते हैं या आप जिम जाकर एक्सरसाइज नहीं कर पाते हैं। ऐसे में आप घर पर ही कुछ एक्सरसाइज करके जिम वाली फिटनेस पा सकते हैं। जी हां, यहां हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जिन्हें आप घर पर ही कर सकते हैं।
सिंगल लैग स्टैंड/ Single leg stand
एक पैर पर खड़े होने से पैर की मांसपेशियों में लचीलापन आता है। इससे एकाग्रता बढ़ती है और आप लंबे समय तक एक चीज पर ध्यान लगा पाते हैं। इस तरह ये एक्सरसाइज एंग्जायटी और डिप्रेशन से लड़ने में मदद करती है। इससे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आराम मिलता है। अगर आप किसी वजह से तनाव में हैं तो घर पर ही इस एक्सरसाइज की मदद से तनाव और चिंता को दूर कर सकते हैं।
स्टैंडिंग लंजेज/ Standing lunges
पुश अप्स / Push aps
आप जिम में हों, पार्क में या फिर घर पर, हर जगह पुश-अप्स करना बहुत आसान है। पुश अप्स से शरीर का ऊपरी हिस्सा मजबूत होता है। ये ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मसल्स और कंधों पर काम करती हैै। इससे पीठ के निचले हिस्से को मजबूती मिलती है। अगर आप बॉडी बिल्डिंग और इम्युनिटी बढ़ाने एवं शरीर को मजबूत बनाने के लिए घर पर करने वाली कोई आसान एक्सरसाइज ढूंढ रहे हैं तो पुश अप्स जरूर करें।
जंपिंग जैक्स/ Jumping jacks
कार्डियो एक्सरसाइज में जंपिंग जैक्स को सबसे बेहतरीन माना जाता है। इसके कई फायदे हैं जैसे कि इससे ह्रदय और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, वजन कम करने में मदद मिलती है और हड्डियां भी मजबूत बनती हैं। ये तनाव को दूर करने और मूड को बेहतरन करने में भी मदद करती है। इससे स्टैमिना भी बढ़ता है।
क्रॉस क्रंचेज/ Cross crunches
एब्स और मांसपेशियों के लिए ये एक्सरसाइज बहुत असरकारी और फायदेमंद होती है। इससे पूरे शरीर और पेट की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। कमर दर्द को कम करने के लिए भी इस एक्सरसाइज को किया जा सकता है। इससे कैलोरी भी बर्न होती है।
पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें / Consume Enough Calories
मसल्स गेन करने के लिए फिजिकल एक्टिविटी के अलावा पर्याप्त कैलोरी इंटेक जरूरी है। एक्सपर्ट का कहना है, जब आप सही से खाना नहीं खाते तो आपके मेटाबॉलिज्म पर असर पड़ता है। इसलिए आप हैवी न खाकर, हर 3 घंटे में कुछ न कुछ हल्का खाएं।
गहरी नींद जरूरी / Deep Sleep Is Important
अधूरी नींद या कम नींद आपकी सेहत पर असर डालती है। आप जब भी कोई फिजिकल एक्टिविटी (रनिंग या वॉक) करते हैं, तो उससे मसल्स ब्रेक होती हैं। इसके बाद आपकी बॉडी रिकवरी मोड में चली जाती है।
मेहनत के बाद गहरी नींद आने से मसल्स की रिकवरी में और तेज आती है। नींद के मुकाबले कोई भी रिकवरी ऑप्शन नहीं है। नींद में मसल्स रिकवरी से अगले दिन आप फ्रेश महसूस करते हैं।
पर्याप्त प्रोटीन लें / Take Enough Protein
आप फिटनेस के लिए जॉगिंग या रनिंग करते हैं, तो प्रोटीन इंटेक पर भी ध्यान देना जरूरी है। दरअसल, किसी भी वर्कआउट के दौरान आपकी मसल्स अमीनो एसिड के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाती हैं और प्रोटीन संश्लेषण (Protein Synthesis) की प्रक्रिया शुरू कर देती हैं।
इसके लिए आपको प्रोटीन युक्त भोजन या प्रोटीन शेक के जरिये अमीनो एसिड लेना चाहिए। यदि आप प्रोटीन नहीं लेंगे तो शरीर नई मसल्स को बनाने के लिए पुराने मसल्स टिश्यूज को ब्रेक करना शुरू कर देगा।
इसलिए कहते हैं कि किसी भी फिजिकल एक्टिविटी के बाद कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन लेना जरूरी होता है।
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